得了网球肘怎么办？别急！康复专家教你5步彻底告别疼痛，重拾活力人生！

您是否曾在抬手拿水杯时突然感到肘部一阵刺痛？或是在拧毛巾时觉得手臂酸软无力？这可能是网球肘在作祟！别被名字误导——即使从不打网球，您也可能遭遇这个困扰。今天，康复专家将带您全面解析“得了网球肘怎么办”，用科学方法助您彻底摆脱疼痛。

一、认清对手：什么是网球肘？
网球肘（学名：肱骨外上髁炎）实质上是前臂伸肌群过度使用导致的慢性损伤。当这些肌肉在重复抓握、 lifting 动作中持续紧张，就会在肘关节外侧附着点产生微小撕裂，引发炎症和疼痛。典型症状包括：肘关节外侧压痛点、握力下降、夜间疼痛加剧，甚至简单如握手都会引发不适。

二、五步康复法：从疼痛到痊愈的完整路径

1. 急性期科学处理
   遵循“POLICE原则”：保护（Protection）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。急性疼痛期每2小时用冰袋敷15分钟，切忌热敷加重炎症。

2. 针对性康复训练（每日坚持）

• 离心训练：手持500ml水瓶，掌心向下置于桌面边缘。健侧手辅助抬起前臂，患侧缓慢放下（持续3秒），重复15次/组，3组/天
• 握力强化：持续捏压压力球，每组20次
• 前臂拉伸：手臂伸直、指尖向下，用健侧手轻柔向后拉伸手掌

3. 生活习惯重塑
   调整工作台高度避免肘部悬空；改用人体工学鼠标；学习正确发力姿势——提起重物时让肩膀和核心肌群共同参与。

4. 专业治疗介入
   若自我调理2周未改善，建议寻求：

• 物理治疗（冲击波、超声透入）
• 针灸治疗（刺激穴位促进修复）
• 体外聚焦震波（打破疼痛循环）

5. 预防复发策略
   运动前充分热身；加强上肢整体肌力训练；每工作45分钟做5分钟手臂放松操。

三、突破认知误区
× 疼痛消失就停止治疗 → ✓ 症状消失后仍需巩固训练2-3周
× 完全静养至痊愈 → ✓ 在无痛范围内保持适当活动
× 依赖止痛药治本 → ✓ 药物仅控制症状，肌肉再教育才是关键

四、营养助力修复
增加Omega-3脂肪酸（三文鱼、亚麻籽）抑制炎症；补充维生素C（猕猴桃、甜椒）促进胶原蛋白合成；适量蛋白质摄入（鸡胸肉、豆腐）为肌肉修复提供原料。

现在您已掌握应对网球肘的系统方案。请记住：精准诊断+阶段治疗+持续预防=彻底康复。如果您正经历肘部疼痛，立即开始执行第一步冰敷，明天就开始康复训练——您的手肘健康，值得最好的守护！

（温馨提示：若疼痛持续加重或伴有麻木感，请及时就医排除颈椎病变等其它病因。）